logo

B12 eksikliğine ne iyi gelir?

B12 eksikliğine ne iyi gelir?

Günlük yaşantısında vücudunda bu vitaminin eksikliğini yaşayan vatandaşlar B12 eksikliğine ne iyi gelir? Sorusuna internet üzerinden yanıt arıyor. Süt, yumurta ve et gibi yiyeceklerden yeterli miktarda tüketilmediğinde, bu vitaminin eksikliği yaşayabilirsiniz. İnsan sağlığı açısından büyük önem taşıyan bu vitaminler suda çözünür ve vücudunuzda birçok temel fonksiyona sahiptir. Peki, B12 eksikliğine ne iyi gelir? B12 eksikliğine iyi gelen besinler nelerdir? Haberimizin devamından konu ile ilgili tüm bilgileri öğrenebilirsiniz…

B12 eksikliğine ne iyi gelir? B12 eksikliğine iyi gelen yiyecekler nelerdir?

Gün içerisinde vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri yeterli miktarda tüketmediğinizde vücudunuzda bazı vitaminlerin eksikliğini yaşayabilirsiniz. Bunu engellemek veya en kısa sürede ihtiyaç duyulan desteği alabilmeniz için b12 eksikliğine iyi gelen yiyecekler başlığı altında derlediğimiz besinleri bolca tüketmeniz gerekebilir. Ayrıca doktor kontrolü altında ilaç kullanımları da tavsiye edilebilmektedir. Peki, B12 eksikliği nasıl giderilir? B12 eksikliğinde ne yenmeli? İşte konu ile ilgili bilinmesi gereken tüm detaylar…

B12 EKSİKLİĞİNE NE İYİ GELİR?

Bağırsaklarınız yiyeceklerden B12 vitamini emer. Midenizin “iç faktör” olarak adlandırdığı bir protein vücudunuzun onu emmesine yardımcı olur. Yeterli olmadığında, “pernicious anemi” adı verilen bir tür B12 vitamini eksikliği anemisine sahipsiniz. Sinirlerinizi sağlıklı tutmak ve DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin işlevini sürdürmek için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) yaklaşık 2.4 mcg’dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir .

B12 vitamini, iç faktör olarak adlandırılan bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelere emilimini kolaylaştırır. Vücudunuz karaciğerde aşırı B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI’dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz ileride kullanmak üzere saklar. Vücudunuz yeterli iç faktör üretmiyorsa veya yeterli vitamin B12 bakımından zengin yiyecekler yemiyorsanız vücudunuzda ciddi hastalıklarla karşılaşabilirsiniz. B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyetleri olanlar için, takviye edilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir

Aşağıda B12 vitamini bakımından çok yüksek olan 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır. İşte B12 eksikliğine iyi gelen besinler:

B12 içeren sebze ve meyveler

Mercimek, pancar, brokoli, ıspanak, barbunya, bezelye, taze fasulye, maydanoz.

Ayrıca B12 eksikliğine iyi gelen kuruyemişler de bulunmaktadır. Örneğin; Ceviz, Badem, Fındık gibi birçok kuruyemişin içerisinde de birçok vitamin bulunmaktadır.

1. Hayvan Karaciğeri ve Böbrekler

Organ etleri en besleyici gıdalardan bazıları. Karaciğer ve böbrekler, özellikle kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir.

Kuzu karaciğeri de bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminlerinde çok yüksektir

Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir ve 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına RDI’nın yaklaşık% 1.300’ünü sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için% 100’den fazla RDI sağlarlar.

2. İstiridye

İstiridye, besin maddeleri ile dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz hayvanlarıdır.


Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridyede RDI’nin% 3,300’ünden fazlasını alabilirsiniz

İstiridye, özellikle de tüm bebek istiridye, 20 küçük istiridye içinde neredeyse% 300 RDI ile büyük miktarda demir sağlar

İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir

İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Konserve et suyunun 3.5 gram (100 gram) başına 2.7-14.1 mcg B12 vitamini sağladığı gösterilmiştir.

3. Sardalya

Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle su, yağ veya soslarda konserve olarak satılırlar, ancak taze olarak da satın alabilirsiniz.

Sardalyeler süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besini iyi miktarlarda içerirler.

Bir fincan (150 gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için iki kattan fazla RDI sağlar

Ayrıca, sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık faydası sağladığı gösterilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

4. Et

Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.


Bir ızgara yassı demir biftek (yaklaşık 186 gram) B12 vitamini için RDI’nın yaklaşık% 200’ünü sağlar

Ayrıca, aynı miktarda biftek, makul miktarlarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI’ların% 100’ünden fazlasını içerir.

Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı et kesimleri arasından seçim yapmanız önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak veya kızartmak da daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur

5. Güçlendirilmiş Tahıl

Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapıldığı ve hayvan kaynaklarından elde edilmediği için vejetaryenler ve veganlar için iyi çalışabilir.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, güçlendirilmiş tahıllar iyi bir B vitamini kaynağı, özellikle B12 olabilir. Gıda takviyesi, başlangıçta gıdada olmayan besinlerin eklenmesi işlemidir.

Örneğin, Malt-O-Meal Yüksek Lifli Kepek Flakes, 3/4 fincan (29 gram) içinde B12 vitamini için% 137’ye kadar RDI sunar

Bu tahılın aynı porsiyonu ayrıca B6 vitamini için RDI’nın% 140’ını ve iyi miktarlarda A, C ve E vitaminlerini içerir


Araştırmalar, takviye edilmiş tahılların günlük olarak tüketilmesinin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor

Aslında bir çalışma, katılımcılar 14 hafta boyunca günlük 4.8 mcg B12 vitamini içeren bir fincan (240 ml) takviye edilmiş tahıl yediğinde, B12 vitamini seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi

B12 vitamini alımınızı arttırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı tercih ederseniz, ilave şekerde düşük ve lif veya kepekli tahıllarda yüksek bir marka seçtiğinizden emin olun.

6. Ton balığı

Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

Ton balığı, özellikle cildin hemen altındaki koyu kaslar olarak bilinen kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir

3.5 onsluk (100 gram) taze ton balığı, vitamin için yaklaşık% 160 RDI içerir

Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminlerini de içerir

Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, bir kutu (165 gram) suya paketlenmiş hafif ton balığı RDI’nın% 85’ini içerir

7. Güçlendirilmiş Beslenme Mayası

Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Ekmek ve birada mayalama maddesi olarak değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür.

B12 vitamini, besin mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, yaygın olarak güçlendirilmiştir, bu da onu büyük bir B12 vitamini kaynağı haline getirir.

Güçlendirilmiş tahıllarda olduğu gibi, beslenme mayasında bulunan B12 vitamini vegan dostudur, çünkü sentetik olarak yapılır

İki yemek kaşığı (16 gram) besleyici maya, B12 vitamini için% 130’a kadar RDI içerir

Bir çalışma, çiğ gıda vegan diyetlerine beslenme mayası ekledi ve B12 vitamini kan seviyelerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

9. Somon

Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için RDI’nın% 80’inden fazlasını paketleyebilir.

Aynı porsiyon büyüklüğü de inanılmaz bir 4.023 mg omega-3 yağ asidi sağlar

Somon, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram ile büyük miktarda protein sunar (28).

11. Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri, büyük protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir.

Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için% 18 RDI sağlar

Her türlü peynir arasında, İsviçre peynirinin en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir. Bir ons (30 gram) İsviçre peyniri RDI’nın yaklaşık% 16’sını içerebilir. Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunun iyileştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir

İlginçtir, çalışmalar vücudun süt ve süt ürünlerinde B12 vitaminini sığır eti, balık veya yumurtadaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir Örneğin, 5.000’den fazla kişide yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini seviyelerini arttırmada balıklardan daha etkili olduğunu göstermiştir.

Süt olmayan süt, süt sütü için besleyici bir vegan yerine koymak isteyenler arasında popülerdir.

Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini bakımından yüksek olmasa da, genellikle takviye edilirler ve bu vitaminlerin mükemmel bir kaynağı olurlar.

Bir örnek, bir kapta (240 ml) B12 vitamini için% 45’e kadar RDI sağlayabilen soya sütüdür

Bu nedenle, takviye edilmiş süt dışı sütler, B12 vitamini alımını arttırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir

Diğer takviye edilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, süt içermeyen sütteki B12 vitamini sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur

12. Yumurta

Yumurtalar, özellikle B2 ve B12 olmak üzere mükemmel bir protein ve B vitamini kaynağıdır.

İki büyük yumurta (100 gram) B12 vitamini için RDI’nın yaklaşık% 22’sini ve B2 vitamini için RDI’nın% 28’ini sağlar.

Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazlarından daha yüksek B12 vitamini seviyesine sahip olduğunu ve yumurta sarısı içindeki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlar yerine bütün yumurtaların tüketilmesi önerilir

İyi bir B12 vitamini dozu almanın yanı sıra, sağlıklı bir miktarda D vitamini de alırsınız. Yumurtalar, iki büyük yumurtadaki RDI’nın% 9’u ile doğal olarak içeren birkaç gıdadan biridir.

Etiketler: » »
Share
#

SENDE YORUM YAZ